Fibromyalgie: Welche Lebensmittel sollten gewählt werden, um die Symptome zu lindern?

Fibromyalgie ist eine chronische Erkrankung mit einem komplexen Spektrum an Symptomen, zu dem generalisierte Muskel- und Gelenkschmerzen, chronische Müdigkeit und kognitive Auswirkungen gehören.

Diese Komplexität der Ausprägung bei den Patienten hat dazu geführt, dass sie von der medizinischen Fachwelt schlecht verstanden wird. Es gibt immer noch keine bekannte Ursache und keinen anerkannten Behandlungsplan, der bei allen Fibromyalgie-Patienten wirksam ist.

Aus diesem Grund haben sich viele Menschen der Ernährung als Mittel zur Linderung bestimmter Symptome zugewandt. Diätetische Maßnahmen gehören zwar nicht zur Standardbehandlung bei Fibromyalgie, doch bei vielen chronischen Erkrankungen kann ein mehrgleisiger Ansatz, der Medikamente, körperliche Betätigung, ergänzende Therapien und Ernährungsumstellungen kombiniert, von Vorteil sein.

Wie kann sich die Ernährung auf die Fibromyalgie auswirken?

Sich abwechslungsreich und ausgewogen zu ernähren, ist ein guter Ratschlag für alle Menschen, ob diese nun an Fibromyalgie leiden oder nicht. Eine 2018 in Biomedicine & Pharmacotherapy veröffentlichte Literaturübersicht hat jedoch festgestellt, dass die Sicherstellung der richtigen Nährstoffmischung für Fibromyalgiepatienten von entscheidender Bedeutung ist.

Eine Ernährung, die voller Nährstoffe wie Vitamin B12 und reich an Antioxidantien ist, kann in manchen Fällen dazu beitragen, die Symptome der Fibromyalgie zu lindern.

Eine ausgewogene Ernährung sollte Folgendes beinhalten:

• Frisches Gemüse und Obst
  
• Mageres Eiweiß, z.B. Huhn oder Fisch
  
• Gesunde Fette
  
• Milchprodukte mit niedrigem Fettgehalt
  
• Vollkorngetreide
  

Obwohl Fibromyalgie generalisierte Schmerzen verursacht, handelt es sich nicht um eine Autoimmunerkrankung oder eine auf Entzündungen basierende Erkrankung. Trotzdem legen Daten, die in der Zeitschrift Nutrition Research Reviews veröffentlicht wurden, nahe, dass eine entzündungshemmende Diät Menschen mit chronischen Schmerzen wie Fibromyalgie helfen kann. Auch wenn eine entzündungshemmende Diät keine spezifische Ernährungsweise ist, können doch die darin enthaltenen Empfehlungen den Patienten helfen, Entscheidungen zu treffen, die zur Linderung ihrer Symptome beitragen.

Darüber hinaus legen die Daten nahe, dass eine pflanzliche Ernährung aufgrund des hohen Gehalts an Antioxidantien, die in vielen Obst- und Gemüsesorten vorhanden sind, vorteilhaft sein könnte, um die Symptome der Fibromyalgie zu verringern. Antioxidantien helfen dem Körper bei der Beseitigung von „freien Radikalen“, die Abfallprodukte sind, die der Körper auf natürliche Weise produziert. Wenn sich freie Radikale im Körper ansammeln, kann dies zu oxidativem Stress und Entzündungen führen.

Ein anderer Forschungsweg hat die Rolle von nahrungsbedingten Excitotoxinen bei Fibromyalgie aufgezeigt. Kathleen Holton, PhD, Assistenzprofessorin und Forscherin für Gesundheitsstudien an der American University in Washington, D.C., hat einen Großteil ihrer Arbeit auf die Auswirkungen der Ernährung auf die neurologische Gesundheit konzentriert, insbesondere auf schmerzhafte chronische Erkrankungen wie Fibromyalgie.

Erste Studien haben gezeigt, dass die Beseitigung dieser Excitotoxine, Chemikalien, die die Neuronen im Gehirn „erregen“ und bei Aufnahme großer Mengen toxisch sein können, aus der Ernährung einiger Fibromyalgiepatienten die Symptome verminderte. Spätere Forschungen ergaben gemischte Ergebnisse, aber die Entfernung von exzitotoxischen Lebensmittelzusatzstoffen aus der Ernährung bleibt für die Patienten eine kostengünstige Therapiemöglichkeit mit wenigen oder keinen Nebenwirkungen.

Welche Lebensmittel sollten Sie vermeiden und welche bevorzugt zu sich nehmen, wenn Sie an Fibromyalgie leiden?

Dr. Holton und andere Forscher, die zu chronischen Erkrankungen mit chronischen Schmerzen forschen, konnten eine Liste von Richtlinien erstellen, die Menschen, die an Erkrankungen wie Fibromyalgie leiden, helfen sollen, diese durch ihre Ernährung besser zu bewältigen.

Hier sind einige nützliche Tipps:

Vermeiden Sie Lebensmittel mit zugesetztem Glutamat 

Glutamat ist ein Neurotransmitter, der natürlicherweise in einigen Lebensmitteln, aber auch im Organismus vorkommt. Es wird Lebensmitteln häufig als Geschmacksverstärker zugesetzt. Die häufigste Form von Glutamat in Lebensmitteln ist Mononatriumglutamat (MSG). Zutatenlisten mit den Begriffen „Eiweißkonzentrat“, „Proteinisolat“, „autolysier“ oder „hydrolysiert“ enthalten wahrscheinlich ebenfalls natürlich vorkommendes MSG. Glücklicherweise ist vorgeschrieben, dass Mononatriumglutamat auf dem Etikett angegeben werden muss, wenn es als Lebensmittelzutat verwendet wird, sodass es leicht zu identifizieren und somit zu vermeiden ist.

In einer Studie von 2017, die in Clinical and Experimental Rheumatology veröffentlicht wurde, befolgten 37 Patienten, die mit Fibromyalgie und Reizdarmsyndrom (IBS) lebten (eine häufige Erkrankung bei Fibromyalgiepatienten), vier Wochen lang eine Diät, bei der zugesetztes MSG und Aspartam eliminiert wurden. Die Ergebnisse zeigten, dass sich mehr als 30% ihrer Fibromyalgiesymptome in diesem Zeitraum verringerten. Diejenigen, deren Symptome sich gebessert hatten, erhielten anschließend zwei Wochen lang an drei aufeinanderfolgenden Tagen pro Woche MSG oder ein Placebo, und bei der Gruppe, die MSG erhalten hatte, kamen die Fibromyalgiesymptome deutlich zurück.

Zu den Lebensmitteln, die in der Regel MSG enthalten, gehören folgende:

• Suppen und Gemüse aus der Dose
• Chips und Snacks (Kartoffelchips, Nachos, Chipsmischungen, etc.)
  
• Einige Würzmischungen und Brühwürfel (vor allem die „natriumarmen“ Versionen)
  
• Gefrorene Mahlzeiten (Tiefkühlpizza, Makkaroni mit Käse, gefrorene Frühstücksmahlzeiten, etc.)
  
• Verarbeitetes Fleisch (Hot Dogs, kaltes Fleisch, getrocknetes Rindfleisch, Würstchen, Pepperoni, geräuchertes Fleisch, etc.)
  
• Fastfood (chinesisches Essen, Fastfood-Hamburger und -Hähnchen, etc.)
  

Vermeiden Sie Wurstwaren

Wenn Sie Fleisch kaufen, vermeiden Sie verarbeitete Produkte, denen Konservierungsstoffe oder Salze zugesetzt wurden, oder Fleisch, das gesalzen oder geräuchert wurde. Dazu gehören Dosenfleisch, Speck, Würstchen, Hotdogs, Schinken, Corned Beef, Aufschnitt und getrocknetes Rindfleisch.

Es ist auch ratsam, die Augen nach Fleischprodukten offen zu halten, auf deren Zutatenliste „natürliches Aroma“ steht, wie z.B. in Brühe marinierte Putenbrust. „Natürliche Aromen“ werden in der Regel aus natürlichen Quellen wie anderen Fleischsorten, Pflanzen und Meeresfrüchten gewonnen, können aber einen hohen Anteil an natürlichem MSG aufweisen.

Erhöhen Sie Ihre Vitamin-D-Aufnahme durch Fisch und angereicherte Lebensmittel

Laut dem National Center for Complementary and Integrative Health kann eine Vitamin-D-Supplementierung bei Menschen mit Fibromyalgie, die ebenfalls einen Mangel an diesem Nährstoff aufweisen, zur Schmerzlinderung beitragen.

Vitamin D kommt natürlicherweise in folgenden Lebensmitteln vor: Rotlachs, Thunfisch, Schwertfisch und Eiern. Bestimmte Lebensmittel wie Milch und Orangensaft sind oft mit Vitamin D angereichert.

Ergänzen Sie Ihre Ernährung mit Magnesium, indem Sie grünes Blattgemüse, Nüsse und Samen zu sich nehmen

Eine 2013 veröffentlichte Studie ergab, dass die Supplementierung mit Magnesiumcitrat die Symptome von Fibromyalgie reduzieren kann, insbesondere wenn es in Kombination mit Amitriptylin, einem trizyklischen Antidepressivum, eingenommen wird.

Magnesium ist in vielen Lebensmitteln enthalten, z.B. in dunklem Blattgemüse, Nüssen und Samen, Joghurt, dunkler Schokolade, Avocados, Bananen, fettem Fisch und Hülsenfrüchten (getrocknete Bohnen und Linsen).

Stärken Sie Ihren Anteil an Omega-3-Fettsäuren mit Fisch, Lein- und Chiasamen

Es wird angenommen, dass Omega-3-Fettsäuren Entzündungen verringern, oxidativen Stress reduzieren und die Immunität stärken.

Lebensmittel, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, sind Walnüsse, Chiasamen, Leinsamen und Meeresfrüchte.

Omega-3-Fettsäuren können auch als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden, aber es ist wichtig, Omega-3-Kapseln zu vermeiden, da sie Gelatine enthalten. Gelatine enthält die Aminosäuren Aspartat und Glycin, die einen Glutamatrezeptor auf den an der Fibromyalgie beteiligten Nervenzellen aktivieren können.  

Geben Sie vollwertigen Lebensmitteln den Vorzug vor verarbeiteten Lebensmitteln

Wann immer es möglich ist, wird Menschen mit Fibromyalgie empfohlen, vollwertige, unverarbeitete Lebensmittel zu wählen.

Verarbeitete Lebensmittel enthalten oft mehr Zusatzstoffe und weniger lösliche Nähr- und Ballaststoffe als unverarbeitete Lebensmittel. Raffinierte Kohlenhydrate wie weißer Reis, weiße Nudeln und weißes Mehl sind zum Beispiel häufige Beispiele für verarbeitete Lebensmittel, die verarbeitet und ihrer natürlichen Nährstoffe beraubt wurden.

Wenn Sie Ihre Mahlzeiten zusammenstellen, wählen Sie Vollkorngetreide wie braunen Reis oder Wildreis, Quinoa, Vollkorn-Weizenbeeren, Buchweizengrütze oder Amaranth oder entscheiden Sie sich für eine Kartoffel oder Süßkartoffel in Naturform statt Nudeln, Reis oder Brot.

Probieren Sie die Mittelmeerdiät oder die DASH-Diät aus 

Sowohl die Mittelmeerdiät als auch die DASH-Diät haben nachweislich viele gesundheitliche Vorteile, wie die Senkung des Cholesterinspiegels und des Blutdrucks.

Obwohl sich die beiden Diäten in einigen ihrer spezifischen Richtlinien leicht unterscheiden, fördern beide eine abwechslungsreiche Ernährung, die reich an Obst und Gemüse, magerem Eiweiß, fettarmen oder fettfreien Milchprodukten sowie Vollkornprodukten, Nüssen, Samen und Hülsenfrüchten ist.

Viele Aspekte beider Diäten können Entzündungen reduzieren, was bei vielen chronischen Erkrankungen von Vorteil sein kann.

Es ist wichtig zu beachten, dass nicht jede Diät für jeden geeignet ist und dass nicht jeder Fibromyalgiepatient Vorteile in einer Ernährungsumstellung sehen wird. Wenn Sie Ihre Ernährung ändern möchten, zögern Sie nicht, sich an Ihren Arzt zu wenden. Er sollte in der Lage sein, Ihnen eine Methode zu empfehlen, die für Sie geeignet ist.