Sommer und Schlafstörungen: Ursachen, Tipps und Lösungen, um trotz Hitze besser zu schlafen

Warum schlafen wir im Sommer so schlecht? 

Im Sommer ist es oft schwieriger, in den Schlaf zu finden, und diese Anfälligkeit wird bei Menschen mit chronischen Krankheiten noch verstärkt. Mehrere umweltbedingte, biologische und verhaltensbedingte Faktoren wirken zusammen und stören die Nachtruhe.

Wärme, der größte Feind des Schlafs

Wenn die Temperatur im Schlafzimmer über 24 °C liegt, hat der Körper Schwierigkeiten, sich abzukühlen. Dieser innere Temperaturabfall ist jedoch wichtig, um das Einschlafen einzuleiten und in den Tiefschlaf zu gelangen. Ohne diese Abkühlung wird der Schlaf leichter, die nächtlichen Weckreaktionen häufen sich und das Einschlafen verzögert sich oft.

Längere Lichtdauer bringt die biologische Uhr durcheinander

Im Sommer sind die Tage länger und das Abendlicht verzögert die natürliche Produktion von Melatonin, dem Hormon, das dem Gehirn signalisiert, dass es Zeit zum Schlafen ist. Die Exposition gegenüber Bildschirmen verstärkt dieses Phänomen, vor allem bei Menschen, die empfindlich auf blaues Licht reagieren. Das Ergebnis: eine Verschiebung des zirkadianen Rhythmus und ein Schlaf, der sich verspätet.

Sommergewohnheiten, die den Rhythmus stören

Späte Mahlzeiten, lange Abende, Alkoholkonsum, unregelmäßige Arbeitszeiten... Die Ferien und die sozialen Aktivitäten im Sommer verändern die Routinen grundlegend. Dieser „soziale Jetlag“ bringt die innere Uhr noch mehr durcheinander und schwächt die Schlafqualität, selbst wenn man lange schläft.

Eine erhöhte Anfälligkeit bei Menschen mit chronischen Krankheiten

Menschen mit chronischen Krankheiten sind besonders anfällig für die Auswirkungen von Hitze auf den Schlaf. Probleme mit der Thermoregulation, temperaturempfindliche Behandlungen, Schmerzen oder Atembeschwerden, die durch heiße Luft verschlimmert werden, sind allesamt Hindernisse für eine erholsame Nachtruhe. Bei diesen Patienten kommen mehrere Risikofaktoren zusammen, die die Qualität ihrer Nächte verschlechtern.

Die häufigsten Schlafstörungen im Sommer 

Die Folgen dieser Störungen machen sich konkret bemerkbar:

• Schwierigkeiten beim Einschlafen trotz Müdigkeit: Der Körper bleibt zu warm, das Melatonin wirkt nur langsam, und es kommt zu Unruhe
• Fragmentierter Schlaf: Mehrfaches Aufwachen durch Hitze, Unbehagen, Geräusche oder Durst
• Oberflächlicher und nicht erholsamer Schlaf: Tief- und REM-Schlafphasen sind verkürzt, was die körperliche und geistige Erholung beeinträchtigt
• Verschlimmerung bestehender Beschwerden: Schlaflosigkeit, Schlafapnoe, gastroösophagealer Reflux (GERD), Gelenk- oder Muskelschmerzen werden durch die Hitze und die Veränderung der Routine oft verschlimmert

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass der Sommer auf allen Ebenen des Schlafs wirkt: auf das Einschlafen, die Stabilität der Zyklen und die Tiefe der Erholung. Zwar kann jeder darunter leiden, aber Menschen mit chronischen Krankheiten sind noch stärker gefährdet.

Wie kann man trotz Sommerhitze besser schlafen?

Die Anpassung der Umgebung und der Gewohnheiten kann die Schlafqualität bei heißem Wetter deutlich verbessern.

Hier einige Tipps:

Schlafumgebung anpassen 

• Raumtemperatur zwischen 16 und 20 °C
• Früh morgens und abends lüften, tagsüber die Fensterläden schließen
• Ventilator, Klimaanlage leicht anmachen oder feuchte Tücher an die Fenster hängen
• Bettwäsche und Pyjamas aus Baumwolle oder Leinen verwenden, synthetische Stoffe vermeiden

Eine abendliche Routine befolgen 

• Regelmäßige Zeiten einhalten (auch im Urlaub)
• Bildschirme und helles Licht am Abend meiden
• Vor dem Schlafengehen eine lauwarme Dusche nehmen
• Ruhige Aktivitäten: Lesen, Atmen, Entspannen 

Ernährung, Flüssigkeitszufuhr und Aktivitäten anpassen

• Leichte Abendessen ohne Fett und Zucker zu sich nehmen
• Regelmäßig Wasser trinken, abends mäßiger
• Kaffee, Tee und Alkohol am Abend meiden
• Morgens oder in den kühleren Stunden körperlich aktiv sein

Bei einer chronischen Krankheit 

• Hitzeempfindliche Behandlungen mit einem Arzt überdenken
• Angepasste Hilfsmittel verwenden (Atemmasken, kühle Matratzenauflagen...)
• Entspannungsrituale einführen, die auf die eigene Erkrankung abgestimmt sind

Wann sollte man sich Sorgen machen und professionelle Hilfe in Anspruch nehmen?

In manchen Fällen gehen die Auswirkungen der Hitze auf den Schlaf über das Unwohlsein hinaus und erfordern ärztliche Behandlung.

1/ Warnzeichen, die man nicht ignorieren sollte 

• Die Schlaflosigkeit dauert seit mehr als drei Wochen an
• Sie sind tagsüber trotz Schlaf erschöpft
• Sie haben Schwierigkeiten, sich zu konzentrieren oder wach zu bleiben
• Sie machen unbeabsichtigt kurze Nickerchen
• Sie haben Kopfschmerzen beim Aufwachen
• Sie fühlen sich nachts ängstlich oder unwohl
• Sie haben das Gefühl, sich nicht zu erholen

2/ Wann sollte man einen Arzt aufsuchen? 

• Wenn der Schlaf Ihre Lebensqualität stark beeinträchtigt
• Wenn Sie an einer chronischen, schlecht stabilisierten Krankheit leiden
• Wenn Symptome einer Apnoe auftreten oder sich verschlimmern: Schnarchen, Atempausen, Erstickungsanfälle

Der erste Ansprechpartner ist Ihr behandelnder Arzt, der Sie an ein Schlafzentrum, einen Entspannungsspezialisten (Psychologen, Sophrologen) oder eine multidisziplinäre Einrichtung verweisen kann, die einen medizinischen, ernährungswissenschaftlichen und verhaltenstherapeutischen Ansatz kombiniert.

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