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In welchen Lebensmitteln kann man Eisen finden und Mangelerscheinungen reduzieren?

Veröffentlicht am 12.11.2022 • Von Rahul Roy

Wenn es darum geht, welche Nährstoffe man für eine optimale Gesundheit zu sich nehmen sollte, ist Eisen nicht das, was einem sofort in den Sinn kommt. Dabei ist es genauso wichtig wie alle anderen Nährstoffe und spielt eine entscheidende Rolle für die Funktionsfähigkeit unseres Körpers.

Aber was ist Eisen eigentlich? Wie hilft es unserem Körper? Was ist ein Eisenmangel? Was können wir essen, um einen ausgeglichenen Eisenhaushalt zu haben?

Erfahren Sie alles in unserem Artikel!

In welchen Lebensmitteln kann man Eisen finden und Mangelerscheinungen reduzieren?

Eisen ist ein wichtiger Mineralstoff, der für das Wachstum und die Entwicklung des menschlichen Körpers benötigt wird.

Es ist ein Hauptbestandteil des Hämoglobins, eines Proteins in den roten Blutkörperchen, das für den Sauerstofftransport von der Lunge zu den verschiedenen Körperteilen verantwortlich ist, was uns hilft, im Alltag energisch und aktiv zu sein. Eisen ist an weiteren wichtigen Körperfunktionen beteiligt, wie dem Muskelstoffwechsel und der DNA-Synthese. Es trägt zum Immunsystem bei und spielt auch eine Rolle für die Gesundheit von Haaren und Haut.

Eisen ist in den verschiedenen Entwicklungsstadien des Körpers entscheidend, daher ist es ein sehr wichtiger Nährstoff für Kinder und Schwangere.

Obwohl unser Körper Eisen speichern kann, kann er es nicht selbst herstellen. Deshalb müssen wir es mit der Nahrung aufnehmen

Der tägliche Eisenbedarf eines Erwachsenen liegt bei Männern bei ca. 1 mg und bei Frauen zwischen Pubertät und Menopause aufgrund der Menstruation bei ca. 2 mg.

Was passiert, wenn der Körper nicht ausreichend mit Eisen versorgt wird?

Wenn der Körper nicht die erforderliche Menge an Eisen erhält, treten die Symptome nicht sofort auf, sondern können erst nach einer längeren Zeit des Eisenmangels auftreten, da es einige Monate dauern kann, bis der Körper seine Eisenreserven verbraucht hat.

Die Hauptfolge eines Eisenmangels ist eine Verringerung der gesunden roten Blutkörperchen, man spricht dann von Anämie. Die roten Blutkörperchen sind für die Speicherung und den Transport von Sauerstoff im ganzen Körper verantwortlich. Eine zu geringe Anzahl roter Blutkörperchen kann daher dazu führen, dass unsere Organe nicht in ausreichendem Maße mit Sauerstoff versorgt werden.

Schwangere und Kinder sind aufgrund ihres erhöhten Eisenbedarfs besonders gefährdet, an einer Anämie zu erkranken. Die Hauptsymptome von Eisenmangel und Anämie sind folgende:

  • Müdigkeit und Abgeschlagenheit
  • Kurzatmigkeit
  • Herzklopfen
  • Wunden oder Geschwüre im Mund
  • Schwindel
  • Brüchige Nägel und Haare

Wie kann man Eisen in die Ernährung einbauen?

Günstigerweise ist Eisen in vielen gesunden Ernährungsoptionen enthalten, sodass es einfach ist, es täglich in die Ernährung zu integrieren.

Eisen kommt in Lebensmitteln in zwei Formen vor:

  • Häm-Eisen, das in tierischen Lebensmitteln wie rotem Fleisch (Rind, Lamm, Schwein), Innereien, Geflügel und Fisch vorkommt. Diese Art von Eisen wird während des Verdauungsprozesses leichter vom Körper aufgenommen
  • Nicht-Häm-Eisen, das in einigen pflanzlichen Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten, dunkelgrünem Gemüse, Nüssen und Samen enthalten ist

Einige Beispiele für Lebensmittel, die diese beiden Formen von Eisen enthalten und mit denen eine Person ihren Eisenbedarf decken kann:

Lebensmittel, die Häm-Eisen enthalten 

Rotes Fleisch und Innereien

Je roter das Fleisch ist, desto höher ist sein Eisengehalt. Rotes Fleisch ist außerdem reich an Eiweiß und Zink.
Die Menge an Eisen hängt von der Art des roten Fleisches ab. Beispielsweise enthalten 100 g Rindfleisch etwa 2,5 mg Eisen, während die gleiche Portion Lammfleisch eher bei 1,8 mg Eisen liegt.
Innereien wie Leber, Herz und Gehirn enthalten sehr hohe Mengen an Eisen. 100g Rinderleber enthalten bis zu 6,5 mg Eisen sowie alle Proteine und Vitamine, die für die Gesundheit notwendig sind. Dennoch raten die allgemeinen Ernährungsrichtlinien dazu, den Verzehr von rotem und verarbeitetem Fleisch auf 2-3 Portionen pro Woche zu beschränken, weshalb es wichtig ist, sich auf andere Nahrungsquellen zu stützen, um unseren Eisenbedarf zu decken. Darüber hinaus sollten Innereien wie Leber von Schwangeren gemieden werden.

Meeresfrüchte 

Fisch und Schalentiere wie Venusmuscheln, Austern und Miesmuscheln sind nicht nur reich an Proteinen, sondern auch an Eisen. Es wird geschätzt, dass 100 g Venusmuscheln fast 3 mg Eisen und andere für den Körper nützliche Nährstoffe enthalten.

Geflügel 

Obwohl es nicht so große Mengen wie rotes Fleisch und Meeresfrüchte enthält, ist Geflügelfleisch mit etwa 1,6 mg Eisen pro 100 g immer noch reich an Eisen und Nährstoffen.

Lebensmittel, die Nicht-Häm-Eisen enthalten 

Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln kann von unserem Körper schwerer aufgenommen werden, was zu Eisenmangel führen kann, wenn man sich vegan oder vegetarisch ernährt. Um die Eisenaufnahme zu verbessern und eine ausreichende Eisenversorgung zu gewährleisten, sind die besten Ratschläge folgende:

  • eine pflanzliche Eisenquelle mit einer Vitamin-C-Quelle wie Salaten, Obst oder Säften zu kombinieren
  • während oder nach den Hauptmahlzeiten keinen Tee oder Kaffee zu trinken
  • die ganze Woche über eine Vielfalt an pflanzlichen Lebensmitteln zu sich zu nehmen

Um Sie bei der Auswahl Ihrer Lebensmittel zu unterstützen, finden Sie hier eine Liste der wichtigsten eisenhaltigen pflanzlichen Lebensmittel:

Spinat 

Es handelt sich um ein proteinreiches Nahrungsmittel mit viel Nicht-Häm-Eisen, das auch sehr wenig Kalorien hat. Er ist reich an Vitamin C, was die Eisenaufnahme fördert. 100 g Spinat enthalten ca. 2,7 mg Eisen und sind aufgrund ihres hohen Gehalts an Antioxidantien auch sehr gut für die Augen.

Hülsenfrüchte

Es ist allgemein bekannt, dass Hülsenfrüchte sehr nährstoffreich sind, sie sind auch eine hervorragende Quelle für pflanzliches Eisen. Ihr Verzehr ist aufgrund ihres niedrigen glykämischen Indexes für Menschen mit Diabetes empfehlenswert. 100 g Linsen enthalten etwa 3 mg Eisen.

Kerne (Kürbis, Sonnenblumen)

Hierbei handelt es sich um einen leicht zu transportierenden Snack, der jederzeit verzehrt werden kann. 100 g Kürbiskerne enthalten eine beeindruckende Menge von 3,3 mg Eisen. Außerdem sind sie reich an Magnesium, was Menschen mit Diabetes und Depressionen helfen kann.

Nüsse (Cashews, Mandeln, Pistazien) 

Viele Nüsse sind ausgezeichnete Eisenquellen, insbesondere Pistazien, die 14 mg Eisen pro 100 g enthalten. Es wird angenommen, dass sie für die Gesundheit der Arterien vorteilhaft sind und eine Vielzahl anderer Nährstoffe als Eisen enthalten.

Quinoa 

Dieses glutenfreie Getreide hat im Vergleich zu anderen Getreidesorten einen hohen Proteingehalt und ist reich an Antioxidantien. 100 g Quinoa liefern etwa 1,5 mg Eisen und obwohl dies im Vergleich zu den anderen Elementen auf der Liste wenig erscheinen mag, wird es normalerweise in größeren Mengen verzehrt, wodurch das Defizit beseitigt wird.

Tofu 

Dieses beliebte Nahrungsmittel auf Sojabasis enthält neben Proteinen auch Isoflavone, die zur Herzgesundheit beitragen. Eine Portion von 100 g enthält 3 mg Eisen, was eine gute Ausbeute für ein schmackhaftes Gericht ist, das Vegetarier und auch Nicht-Vegetarier begeistern wird.

Zartbitterschokolade 

Zartbitterschokolade ist eine Möglichkeit, den Eisenbedarf zu decken und Sie gleichzeitig mit Antioxidantien zu versorgen. 100 g Zartbitterschokolade mit 75-80 % Kakaoanteil liefern fast 13 mg Eisen. Je höher der Kakaoanteil, desto höher ist der Eisengehalt. Leider werden Vollmilchschokolade und weiße Schokolade den Zweck nicht erfüllen! 

Schließlich gibt es auch Nahrungsergänzungsmittel für Menschen, die ihren Eisenbedarf nicht allein durch ihre Ernährung decken können. Nahrungsergänzungsmittel sollten jedoch unbedingt von Kindern ferngehalten werden und vor Beginn einer neuen Diät mit Nahrungsergänzungsmitteln sollte ein Gesundheitsexperte konsultiert werden. Hohe Dosen von Nahrungsergänzungsmitteln mit Eisen, insbesondere auf nüchternen Magen, können Bauchschmerzen, Übelkeit und Verstopfung verursachen. Sie können auch mit anderen Medikamenten interagieren und sollten daher mit Sorgfalt und Vorsicht gehandhabt werden. Der Verzehr von zu großen Mengen Eisen kann zu einer Eisenvergiftung führen, die je nach Menge des verzehrten Eisens lebensbedrohlich sein kann.

Es ist leicht, die Bedeutung von Eisen zu übersehen, aber es bleibt ein entscheidender Bestandteil der Ernährung. Es in unsere täglichen Mahlzeiten einzubauen, trägt zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung bei und glücklicherweise gibt es eine große Auswahl an Möglichkeiten, die uns dabei helfen können, die erforderliche Quote zu erreichen.


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avatar Rahul Roy

Autor: Rahul Roy, Content Creator

Rahul ist Content Creator bei Carenity, und hat sich auf das Schreiben von Gesundheitsartikeln spezialisiert. Rahul macht seinen Master in Management an der EDHEC Business School. In seiner Freizeit spielt er gerne... >> Mehr erfahren

Wer hat es korrigiert: Laury Sellem, Doktorin der Ernährungswissenschaften

Laury hat einen Doktortitel in Ernährungswissenschaften (University of Reading, Großbritannien) und einen Master in Ernährung und menschlicher Gesundheit (AgroParisTech, Frankreich). Sie leitete fünf Jahre lang... >> Mehr erfahren

1 Kommentar


biggi1964 • Botschafter-Mitglied
am 13.11.22

Eine ausgewogene Ernährung ist sehr wichtig

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