Schlaflosigkeit - Alternativen zu Schlaftabletten: Sophrologie, Selbsthypnose und kognitive Verhaltenstherapie (KVT)

Was ist Schlaflosigkeit? 

Von Schlaflosigkeit sind 10% der deutschen Bevölkerung betroffen. Schlaflosigkeit entspricht einer verminderten Schlafqualität und -quantität mit einem Schlaf, der nicht ausreichend erholsam ist. Jeder kann irgendwann einmal von Schlaflosigkeit betroffen sein. Sie wird jedoch in 6-9% der Fälle schwer. 

Es können verschiedene Arten von Schlaflosigkeit unterschieden werden:

• Die akute Schlaflosigkeit, die zwischen einer Nacht und einigen Wochen andauert

• Die chronische Schlaflosigkeit: mindestens 3 Nächte pro Woche über einen Zeitraum von mindestens 3 Monaten

Wenn die Schlaflosigkeit chronisch wird, kann sie zu Stimmungsschwankungen, Reizbarkeit, Wachsamkeitsstörungen während des Tages und insgesamt zu einer verminderten Lebensqualität führen.

Schlaflosigkeit kann zu Fehlzeiten, Unfällen und Beziehungsproblemen führen. Sie kann auch der Ausgangspunkt für Medikamentenmissbrauch sein.

Schlaflosigkeit ist das Gefühl, schlecht geschlafen zu haben aufgrund von :

• Schwierigkeiten beim Einschlafen
  

• Und/oder einem oder mehreren nächtlichen Erwachen
  

• Und/oder zu frühes Aufwachen am Morgen
  

Angst und Stress sind die Hauptursachen für eine schlechte Schlafqualität. Andere Umweltfaktoren wie Lärm oder schlechtes Bettzeug können sich auf die Schlafqualität auswirken.

Bestimmte Medikamente wie Kortikosteroide oder bestimmte entblähende Mittel sowie Rauchen oder vitalisierende Getränke (z.B. Tee und Kaffee) können für Schlaflosigkeit verantwortlich sein.

Wie kann man Schlaflosigkeit überwinden? 

Um Schlaflosigkeit zu überwinden, muss man versuchen, die Ursache zu finden. Die Unfähigkeit, Schlaf zu finden, kann auf eine Krankheit oder Störung wie Schlafapnoe, auf chronische Schmerzen oder auf die Wirkung bestimmter Medikamente zurückzuführen sein. Schlaflosigkeit kann auch die Folge von psychischen Problemen (Depressionen, Angststörungen, ...) sein.

Da Körper und Geist jedoch eng miteinander verbunden sind, kann Schlaflosigkeit, die durch chronische Schmerzen verursacht wird, wiederum zu Depressionen führen, die wiederum die Schlaflosigkeit verstärken.

Wenn Schlaflosigkeit also die Folge einer Erkrankung ist, muss zunächst diese Krankheit behandelt werden.

Bei chronischer Schlaflosigkeit können medikamentöse Behandlungen von Ihrem Arzt verschrieben werden.   

Welche Alternativen gibt es zur medikamentösen Behandlung?

Während des Schlafs regeneriert und repariert sich unser Körper, Gelerntes festigt sich und wir schaffen es, mit unseren Emotionen aufzuräumen. Die Qualität des Schlafs ist daher entscheidend für die Aufrechterhaltung einer guten körperlichen und geistigen Gesundheit.

Es haben sich mehrere nicht-medikamentöse Alternativen als wirksam erwiesen:

Kognitive Verhaltenstherapie (KVT) 

Die kognitive Verhaltenstherapie (KVT), die von spezialisierten Psychologen und Ärzten durchgeführt wird, zielt darauf ab, bestimmte Gewohnheiten und falsche Gedanken abzuändern. Ziel dieser Therapien ist es, die durch Schlaflosigkeit erzeugten Ängste zu reduzieren.

Im Krankenhaus Hôtel-Dieu in Paris bittet Professor Léger, Leiter des Schlafzentrums, seine Patienten, täglich ein „Schlaftagebuch“ auszufüllen, in dem sie schlechte Gewohnheiten und Gedanken, die ihre Schlaflosigkeit begünstigen, identifizieren. Anschließend lernen sie, diese zu ändern. Indem sie ihre Schlafstörungen entdramatisieren, gelingt es den Patienten, die Angst zu verringern, die ihre Nächte stört.

Sophrologie

Um mehr Gelassenheit vor dem Zubettgehen zu erlangen, können einige Sophrologieübungen durchgeführt werden.

Hier sind einige einfache Übungen, die Sie täglich anwenden können:

Sich von Ärger befreien

• Ziehen Sie die Schultern hoch, um „Ihre Ärgernisse zu zerquetschen und loszuwerden“: Stehen Sie mit beckenbreiten Beinen, etwas gebeugten Knien, geradem Kopf und Rücken, entspannten Schultern, Armen neben dem Körper und offenen Händen. Schließen Sie die Augen und atmen Sie durch die Nase ein, während Sie die Fäuste ballen, um Ihren Ärger zu „zerquetschen“.
  

• Halten Sie den Atem an und ziehen Sie mehrmals die Schultern hoch, während Sie sich vorstellen, den Stress abzubauen. Atmen Sie mit geballten Fäusten und stellen Sie sich gleichzeitig vor, dass Sie Ihre Probleme auf den Boden werfen.
  

Diese Übung sollten Sie dreimal durchführen, und zwar auf dem Heimweg von der Arbeit, „um eine Dekompressionsschleuse zwischen dem Büro und dem Haus zu schaffen“, erklärt die Sophrologin Catherine Aliotta, und dann vor dem Schlafengehen.

Einschlafen in 4-7-8

• Atmen Sie zunächst die gesamte Luft in Ihren Lungen durch den Mund aus

• Schließen Sie den Mund und atmen Sie langsam durch die Nase ein, während Sie im Geiste bis 4 zählen
  

• Halten Sie den Atem an und zählen Sie nun bis 7
  

• Atmen Sie zum Schluss durch den Mund aus, wobei Sie die gesamte Luft aus Ihren Lungen ablassen und bis 8 zählen
  

Das Einschlafen wird nicht beim ersten Versuch gelingen, sondern Sie müssen Ihrem Körper beibringen, wie er einzuschlafen hat. Wenn Sie diese Technik jedoch regelmäßig anwenden, sollten sich Veränderungen einstellen, und zwar schon in der ersten Woche. 

Selbsthypnose

Mithilfe der Selbsthypnose kann man sich weitgehend von äußeren Reizen, die den Schlaf stören können, abstellen. Diese Technik wirkt auf die häufigsten Ursachen ein, die mit Einschlafproblemen verbunden sind (Stress, Angst, Grübeln, ...). So gelingt es besser, die Gedanken vorbeiziehen zu lassen und sich so zu entspannen. Selbsthypnose hilft, Automatismen und negative Gedanken zu ändern, die die Schlaflosigkeit aufrechterhalten, wie z.B. „Ich werde es nicht schaffen, einzuschlafen“.

Eine Selbsthypnose-Sitzung durchführen

Setzen Sie sich auf Ihr Bett und fixieren Sie bei ausgeschaltetem Licht die Decke. Machen Sie zehn langsame Ein- und Ausatmungen. Spüren Sie jedes Ihrer Glieder, ihr Gewicht und ihre Temperatur. 

Wenn der Drang kommt, die Augen zu schließen, widerstehen Sie ein wenig und lassen Sie sich dann fallen. 

Stellen Sie sich parallel dazu einen ruhigen Ort vor, an dem es dunkel ist und an dem Sie bisher immer gut eingeschlafen sind. Stellen Sie sich vor, was Sie dort gerne sehen, hören oder fühlen.

Finden Sie eine Zusammenfassung der wichtigsten Informationen auch in unserem Video: