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Tipps, wie Sie den glykämischen Index (GI) Ihrer Mahlzeiten senken können!

Veröffentlicht am 27.06.2022 • Von Candice Salomé

Nicht alle Lebensmittel haben die gleiche Wirkung auf unseren Organismus. Je höher der glykämische Index (GI) eines Lebensmittels ist, desto höher ist der Blutzuckerspitzenwert und desto mehr Insulin wird freigesetzt.

Aber was genau ist der glykämische Index? Wie kann man den GI seiner Mahlzeiten senken? Welche Lebensmittel sollten Sie bevorzugen und welche vermeiden?

Entdecken Sie alle unsere Tipps in diesem Artikel!

Tipps, wie Sie den glykämischen Index (GI) Ihrer Mahlzeiten senken können!

Was ist der glykämische Index (GI)?

Der glykämische Index wurde 1981 entwickelt und war ursprünglich für Menschen mit Diabetes gedacht. Bis zu dieser Entdeckung ging man davon aus, dass sich alle Kohlenhydrate gleichermaßen auf den Blutzuckerspiegel auswirken und Ärzte empfahlen Diabetespatienten, überhaupt keine Kohlenhydrate mehr zu sich zu nehmen. Es stimmt hingegen, dass der Verzehr eines kohlenhydratreichen Lebensmittels innerhalb von 30 Minuten nach der Aufnahme einen mehr oder weniger starken Blutzuckerspitzenwert auslöst.

Der glykämische Index misst die Auswirkungen eines Nahrungsmittels auf den Anstieg des Blutzuckerspiegels (die Art und Weise, wie der Körper die verschiedenen Kohlenhydrate verdaut, aufnimmt und verwertet, um dem Körper die benötigte Energie zuzuführen).

Amerikanische Forscher haben daher eine Klassifizierung der Kohlenhydrate nach ihrer Auswirkung auf den Blutzuckerspiegel entwickelt. Je höher die durch Kohlenhydrate verursachte Hyperglykämie ist, desto höher ist auch der entsprechende Index.

Diese Einteilung hat es Menschen mit Diabetes ermöglicht, Kohlenhydrate wieder in ihre Ernährung aufzunehmen und dabei Kohlenhydrate mit niedrigem GI zu bevorzugen.

Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index (<55) 

Al dente Nudeln, Linsen, Äpfel, Birnen, Orangen, Weintrauben, Naturjoghurt, weiße Bohnen, dunkle Schokolade ...

Lebensmittel mit moderatem glykämischen Index (zwischen 55 und 70)

Basmatireis, reife Bananen, Mehrkorn-Toastbrot, Ananas, lange gekochte Nudeln, weißer Zucker ...

Lebensmittel mit hohem glykämischen Index (>70) 

Brot (Weißmehl oder Vollkorn), gekochte Kartoffeln, die meisten Frühstücksflocken, Kartoffelpüree, kurz gekochter weißer Reis, brauner Reis, der in zu viel Wasser gekocht wurde...

Der glykämische Index wird immer fix angegeben, obwohl er je nach Reifegrad des Lebensmittels (je reifer eine Frucht ist, desto höher ist ihr GI), Garzeit, struktureller Integrität (je raffinierter, desto höher ist ihr GI) variiert.

Darüber hinaus ist es wichtig, den Ernährungskontext zu berücksichtigen. Wird ein Lebensmittel allein oder im Rahmen einer Mahlzeit verzehrt, ist die glykämische Variation unterschiedlich.

Wie kann man den GI seiner Mahlzeiten senken? 

Beginnen Sie Ihre Mahlzeiten mit einer Grapefruit oder einem Salat, der mit 4 Teelöffeln Wein- oder Apfelessig angemacht wurde

Saure Lebensmittel wie Essig, Grapefruit oder auch Zitrone helfen, einen schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels zu verhindern. Dieser einfache Trick kann Ihnen helfen, den Blutzuckeranstieg um 30% zu senken.

Fügen Sie Ihren Vorspeisen „gute Fette“ hinzu: Ölsaaten, Olivenöl, einige Stücke Ziegen- oder Schafskäse...

Fette, die zu Beginn einer Mahlzeit verzehrt werden, verlangsamen die Aufnahme von Kohlenhydraten in den Körper, indem sie den Blutzuckerspiegel senken. Und das ist umso vorteilhafter, wenn es sich um essentielle Omega-3-Fettsäuren handelt (Raps-, Soja- oder Walnussöl, Makrele, Lachs, Thunfisch, Sardinen...).

Fügen Sie Ihrer Mahlzeit Hülsenfrüchte hinzu

Glukose wird in Gegenwart von Hülsenfrüchten (Linsen, Kichererbsen, Bohnen...) dank ihres hohen Ballaststoffgehalts schwerer aufgenommen.

Beschränken Sie das Garen Ihrer Speisen

Der GI einiger Lebensmittel kann sich je nach Art und Dauer des Garens drastisch ändern.

Nudeln beispielsweise, die al dente gekocht werden, haben einen viel niedrigeren glykämischen Index als Nudeln, die zu lange gekocht werden.  

Ebenso haben gedämpfte Kartoffeln einen viel niedrigeren glykämischen Index als Kartoffelpüree oder gebackene Kartoffeln.

Rohe Karotten haben einen glykämischen Index von 20, während der glykämische Index bei gekochten Karotten auf 40 ansteigt. Bevorzugen Sie daher geriebene Karotten!

Essen Sie Lebensmittel mit hohem GI am Ende einer Mahlzeit 

Untersuchungen haben ergeben, dass Sie auf diese Weise den Insulinbedarf um bis zu 50% senken können.

Dennoch sollten Sie Obst am Ende einer Mahlzeit meiden. Sie neigen zur Gärung und stören die Verdauung und Assimilation.

Bevorzugen Sie stattdessen einige Stücke Schokolade oder einen Joghurt.

Fügen Sie Ihren Gerichten Zimt oder Ingwer hinzu

Zimt ist ein blutzuckersenkendes Gewürz. Geben Sie also ruhig ein paar Prisen Zimt in Ihren Joghurt, Ihr Porridge oder auch auf Ihr Obst!

Ingwer ist hingegen für seine antioxidativen Eigenschaften bekannt, aber nicht nur das: Er hemmt Enzyme, die Kohlenhydrate verdauen, und erhöht die Insulinfreisetzung und -empfindlichkeit. Es soll den Muskelzellen bei der Aufnahme von Glukose helfen und somit die Senkung des Blutzuckerspiegels begünstigen. Zögern Sie also nicht, Ihren Gerichten Ingwer hinzuzufügen!

Bevorzugen Sie lösliche Ballaststoffe gegenüber unlöslichen Ballaststoffen

Es gibt zwei Arten von Ballaststoffen: lösliche und unlösliche Ballaststoffe.

Lösliche Ballaststoffe erzeugen im Magen und dann im Dünndarm ein Gel, das die Verdauung und damit die Aufnahme von Glukose verlangsamt. Dadurch wird ein Blutzuckerspitzenwert vermieden.

Im Gegensatz dazu verlangsamen unlösliche Ballaststoffe die Glukoseaufnahme nicht, sondern nähren die Darmflora.

Beide Arten von Ballaststoffen sind also interessant, aber wenn es darum geht, den GI Ihrer Mahlzeiten zu senken, sollten Sie lösliche Ballaststoffe bevorzugen, die natürlicherweise in Äpfeln, Pflaumen, Hafer oder Hülsenfrüchten vorkommen.


Und schließlich: Zögern Sie nicht, nach dem Essen 10 bis 15 Minuten spazieren zu gehen. Dadurch wird die Verdauung angeregt und ein Teil des Zuckers, den Sie während der Mahlzeit zu sich genommen haben, verwertet. Da er fast sofort aufgenommen wird, wird er nicht im Körper gespeichert.


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avatar Candice Salomé

Autor: Candice Salomé, Gesundheitsredakteurin

Candice ist Content Creator bei Carenity und hat sich auf das Schreiben von Gesundheitsartikeln spezialisiert. Ihr besonderes Interesse gilt den Bereichen Psychologie, Wellbeing und Sport. 

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