Die Mikrobiota im Darm effektiv ernähren für eine starke Immunabwehr

Was sind Mikrobiota?

Unsere Körperzellen koexistieren ständig mit einer extrem dichten und vielfältigen Mikrobenflora: Das ist die Mikrobiota, eine Gruppe von Mikroorganismen, die in einer bestimmten Umgebung leben. Es gibt verschiedene Mikrobiota, die von Geburt an die Oberfläche unserer Haut und unserer Schleimhäute besiedeln. Sie befinden sich auf der Haut, im Mund, in der Vagina, in der Lunge etc. Zusammen bilden sie das menschliche Mikrobiom.

Die Darmmikrobiota, die auch als zweites Gehirn bezeichnet wird, ist die wichtigste. Es umfasst Billionen von Milliarden von Mikroorganismen, die hauptsächlich im Dünn- und Dickdarm leben.

Die Mikroorganismen, aus denen er besteht, spielen eine direkte Rolle bei der Verdauung. Sie bauen komplexe Nahrungsmittel ab, die unser Körper nicht allein verdauen kann, sie helfen dem Körper beim Abbau von Kohlenhydraten, Proteinen und Zucker in Nährstoffe sowie bei der Verarbeitung von Ballaststoffen. Die Darmmikrobiota ist auch an der Produktion einiger für den Körper wichtiger Vitamine beteiligt, wie z. B. Vitamin K oder bestimmte Arten von B-Vitaminen wie Biotin. Sie trägt dazu bei, dass die Darmschleimhaut intakt und dicht bleibt. Sie ist an den Prozessen der Energiegewinnung beteiligt, indem sie unverdaute Nahrung fermentiert.

Eine weitere wichtige Rolle der Darmmikrobiota besteht darin, dass sie voll und ganz an der Funktion des intestinalen Immunsystems beteiligt ist.

Welche Rolle spielt die Darmmikrobiota für unser Immunsystem? 

Die Darmmikrobiota besteht aus Mikroorganismen, die sowohl nützlich als auch potenziell schädlich sind. Die meisten von ihnen werden als symbiotisch bezeichnet, d. h. wenn der menschliche Körper und die Mikrobiota voneinander profitieren, und einige, in geringerer Zahl, als pathogen, d. h. wenn sie die Entstehung von Krankheiten begünstigen.

In einem gesunden Körper existieren pathogene und symbiotische Erreger problemlos nebeneinander, was als Eubiose bezeichnet wird. Wenn die Darmmikrobiota im Gleichgewicht ist, produzieren die Bakterien viele Metaboliten und Moleküle, von denen bekannt ist, dass sie dem Körper nützen.

Wenn es jedoch zu einer Störung dieses Gleichgewichts kommt, die durch Infektionskrankheiten, bestimmte Diäten oder den langfristigen Einsatz von Antibiotika oder anderen bakterienzerstörenden Medikamenten verursacht werden kann, tritt eine Dysbiose auf, die diese normalen Wechselwirkungen zum Erliegen bringt. Eine Dysbiose ist ein Ungleichgewicht des bakteriellen Ökosystems. Die Auswirkungen einer Dysbiose auf die Gesundheit können vielfältig sein: Müdigkeit, Durchfall, Verstopfung, Blähungen, Verdauungsstörungen oder auch Immunschwäche.

Infolgedessen kann der Körper anfälliger für Erkrankungen werden. Neuere Daten legen nahe, dass eine Dysbiose ein frühes Element in der Entwicklung bestimmter neurodegenerativer Erkrankungen wie Autismus-Spektrum-Störung, Parkinson-Krankheit oder Alzheimer-Krankheit sein könnte. Diese Hinweise sind derzeit noch äußerst frisch und müssen weiterhin bestätigt werden. Ein Ungleichgewicht der Darmflora kann auch die Abwehrkräfte in der Lunge schwächen und zu einer bakteriellen Superinfektion führen. Daher die Idee, die Mikrobiota von Personen, die anfällig für akute Atemwegsinfektionen wie Asthma oder COPD sind, präventiv zu stärken.

Stärkung der Darmmikrobiota durch die Ernährung

Alles, was man zu sich nimmt, wirkt sich auf die Darmmikrobiota aus. Diese ist jedoch widerstandsfähig. In den meisten Situationen, in denen ein Ungleichgewicht auftritt und man relativ schnell wieder eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung aufnimmt oder die Einnahme von Medikamenten einstellt, kommt die Darmmikrobiota wieder ins Gleichgewicht.

Es wird u. a. empfohlen, sich ballaststoffreich zu ernähren, fermentierte Lebensmittel in den Speiseplan aufzunehmen, den Zuckerkonsum einzuschränken und gegebenenfalls gelegentlich Präbiotika und Probiotika zu sich zu nehmen. 

Mehr Ballaststoffe zu sich nehmen 

Ballaststoffe können nur durch Enzyme der im Dickdarm lebenden Mikrobiota aufgespalten und fermentiert werden. Ihr Verzehr schränkt das Wachstum bestimmter schädlicher Bakterien ein. Die empfohlene Tagesdosis für einen gesunden Stuhlgang liegt bei 30 bis 45 g Ballaststoffen pro Tag.

Die wichtigsten Quellen für Ballaststoffe sind Gemüse, Obst, Getreideprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse. 

Ballaststoffe werden in zwei Kategorien eingeteilt: unlöslich und löslich (in Wasser). 

Unlösliche Ballaststoffe

Sie erleichtern den Stuhlgang, indem sie das Stuhlvolumen und den Wassergehalt erhöhen und so den Darm reinigen, indem sie Abfallstoffe aus dem Darm herausschieben. Unlösliche Ballaststoffe sind in Vollkorngetreide (Weizenkleie, Roggen), Vollkornreis, Kohl, Wurzeln (wie Rote Bete), Obst und Gemüse (grüne Bohnen), stärkehaltigen Lebensmitteln (Kartoffelschalen), Ölsaaten (Walnüsse, Mandeln usw.), Hülsenfrüchten (grüne Linsen, Spalterbsen) oder auch in Kakaopulver enthalten. 

Lösliche Ballaststoffe

Zu den wichtigsten Arten löslicher Ballaststoffe gehören die Präbiotika (bestehend aus Inulin und Oligofruktose), die das Wachstum gesundheitsfördernder Darmbakterien anregen. Sie sind vor allem in Hülsenfrüchten (Linsen, Kichererbsen, weißen, roten oder schwarzen Bohnen), Chicorée, Knoblauch, Zwiebeln, Äpfeln, Hafer, Leinsamen, Gerste, Roggen, Flohsamenschalen, Kartoffeln, Karotten, Äpfeln, Erdbeeren, Zitrusfrüchten, Konjak- oder Klettenwurzeln sowie Algen enthalten. Bei Reizdarmsyndrom oder Divertikulose sollte ihr Verzehr eingeschränkt werden.

Probiotika einnehmen 

Probiotika sind lebende Organismen, meist Bakterienstämme, die natürlicherweise in der Darmflora vorkommen. Durch die Zufuhr von Probiotika in Form von Nahrungsergänzungsmitteln kann die Darmflora angereichert werden. Die am häufigsten verwendeten Probiotika sind Lactobacillus und Bifidobacterium.

Je nach verwendetem Stamm helfen sie bei der Verdauung von Laktose, können Durchfallerkrankungen im Zusammenhang mit der Einnahme von Antibiotika oder bestimmten Virusinfektionen verhindern oder verringern und die Darmbarriere stärken. Auf dem Markt für Probiotika werden verschiedene Arten von Produkten mit unterschiedlicher Qualität vermarktet. Trotz ihrer viel versprechenden Wirksamkeit ist diese jedoch noch nicht ausreichend bewertet.

Fermentierte Lebensmittel verzehren 

Es ist auch ratsam, fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut, Kimchi, Miso, Tempeh, fermentierte Milchprodukte wie Joghurt, saure Sahne, Buttermilch, Ribot-Milch, fermentierte Butter usw. in den Speiseplan aufzunehmen. Es gibt auch fermentierte Getränke wie Milch- oder Saftkefir, Kombucha, Met, Boza und Ginger Beer.

Diese fermentierten Lebensmittel enthalten ihre eigenen Probiotika. Ihr Prinzip besteht darin, dass sie Klumpen von Mikroorganismen verwenden, die die Fermentierung von Flüssigkeit ermöglichen. Fermentierte Lebensmittel stärken das Immunsystem.

Seinen Zuckerkonsum eingrenzen 

Eine zuckerreiche Ernährung könnte die Darmmikrobiota aus dem Gleichgewicht bringen und schädliche Bakterien fördern, die entzündungsfördernd wirken.

Im Alltag sollten Sie Ihren Zuckerkonsum allmählich reduzieren und hochverarbeitete Produkte und Fertiggerichte, die viel Zucker enthalten, meiden. Auch vor Süßstoffen sollte man sich hüten, da neuere Studien nahelegen, dass der regelmäßige Verzehr einiger Süßstoffe die Darmmikrobiota aus dem Gleichgewicht bringen und ihre Funktion stören kann.

Es ist möglich, seine Darmmikrobiota durch eine verbesserte Lebensweise zu stärken. Ein guter Schlaf, regelmäßige körperliche Aktivität und eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr sind wichtige Faktoren für die Aufrechterhaltung einer ausgewogenen Mikrobiota. Diese gesunden Lebensgewohnheiten tragen dazu bei, ein günstiges Umfeld für die Vermehrung der guten Darmbakterien zu schaffen. 

Außerdem sollten Entzündungszustände oder oxidativer Stress vermieden werden, die z. B. mit dem Konsum von Alkohol oder zu viel rotem Fleisch verbunden sind und zu einem durchlässigen Darm führen.

Darüber hinaus kann sich chronischer Stress negativ auf die Mikrobiota auswirken. Stressbewältigungstechniken wie Meditation, Yoga oder tiefes Atmen können dazu beitragen, ein gesundes Gleichgewicht im Darm zu erhalten und das Immunsystem zu unterstützen.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die Pflege der eigenen Mikrobiota eine Schlüsselstrategie zur Stärkung des Immunsystems ist. Eine ausgewogene, abwechslungsreiche und ballaststoffreiche Ernährung in Verbindung mit Stressmanagement und einem gesunden Lebensstil kann dazu beitragen, eine vielfältige und funktionsfähige Mikrobiota zu erhalten.

Ein gesunder Darm zeichnet sich durch eine Mikrobiota von großer Vielfalt aus, aber es gibt keinen allgemeingültigen Marker für die Darmgesundheit. Was für eine Person normal ist, muss nicht unbedingt auch für eine andere normal sein.

Vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln auf der Basis von Präbiotika oder Probiotika sollten Sie immer Ihren Hausarzt oder Apotheker konsultieren, da einige gefährlich sein können, insbesondere wenn eine immunsuppressive Therapie durchgeführt wird.

Hat Ihnen dieser Artikel gefallen?  

Alles Gute!